Los consejos para manejar las expectativas y controlar la ansiedad pueden ser fundamentales en el camino hacia la rendición de la PDT, sin embargo, sigue estos simples pasos para ejercitarte y así estar listo/a para enfrentar esos duros momentos.
- EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA EL MANEJO DE LA ANSIEDAD:
A. Entrenamiento de relajación autógena de Schultz: La relajación autógena es una técnica basada en la concentración pasiva de las sensaciones físicas, estas sensaciones surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje, de manera tal en que se logra un estado de relajación profunda en el que se espera disminuir y reducir la sensación de estrés. Para llevarla a cabo se deben realizar 6 ejercicios en los cuales le entregamos diferentes instrucciones a nuestro cuerpo para sentir calidez, pesadez y finalmente relajo, en cada ejercicio se usa la imaginación y diferentes claves verbales que relajarán nuestro cuerpo (Rodríguez, 2018):
- Se comienza con una respiración profunda, de exhalación doble a la inhalación. Por ejemplo, si inspiras durante 4 segundos la espiración debe ser por 8 segundos.
- Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite de 6 a 8 veces y de forma pausada: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concéntrate en dicha sensación.
- Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas).
- Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas).
- Repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”.
- Repite 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”.
- Repite 6-8 veces: “mi estómago está cada vez más cálido”.
- Repite 6-8 veces: “mi frente esta fría”.
B. Visualización o imaginería guiada: La visualización se basa en imaginar una escena en la que te sientes relajado y listo para dejar ir todas aquellas sensaciones de tensión. Para ello debemos (Rodríguez, 2018):
- Primero busca un lugar tranquilo que sea agradable para ti, ubícate en algún espacio de aquella habitación y siéntate derecho y cómodo.
- Cierra los ojos y concéntrate en imaginar un lugar ameno tan vívidamente como puedas.
- Siente que estás en ese lugar con todos tus sentidos, imagina cómo sería el aroma que sentirías, qué vistas tendrías a tu alrededor, qué objetos puedes sentir con tus manos, etc.
- Camina por el lugar sintiendo las sensaciones que este te ofrece; colores, texturas, olores, sonidos, etc.
- Pasa tiempo explorando cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estás tocando, después lo que oyes, etc.
- Por ejemplo: mira el mar y como rompen las olas, escucha los pájaros, siente el viento o la arena.
- Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si te distraes, vuelve a la práctica.
- CÓMO GESTIONAR NUESTRAS EXPECTATIVAS:
- Diferencia qué depende de ti y qué no: A veces nuestras expectativas abarcan mucho más de lo que está a nuestro alcance, tener claridad respecto de qué depende de ti y qué no, te ayudará a ajustar tus expectativas para que estas sean mucho más realistas. Hay situaciones y factores que escapan de nuestra influencia, por ejemplo, nuestro contexto actual de pandemia, porque nos ha hecho replantear rutina acostumbrada, pero no está en nuestras manos poder cambiar la realidad. En estos casos es necesario reformular y replanificar nuestros pasos de acción.
- Gestiona y maneja tus expectativas con tu entorno: Es importante que regules, en primer lugar, tus propias expectativas para luego realizar un ajuste con tus seres cercanos. Para ello siempre es beneficioso reflexionar en torno a nuestros deseos, para luego sentarse a tener una conversación sincera respecto de cuáles serán los pasos a seguir como individuo autónomo, dejando en claro que aprecias la preocupación, los consejos y sus valoraciones, pero que estas decisiones finalmente serán tomadas por ti.
- En caso de no obtener los puntajes deseados determina una nueva forma de conseguir tus objetivos: Establecerse metas y objetivos claros para lograr tus proyectos de vida deseados, en donde seas capaz de definir el nuevo punto de partida desde donde comenzarás a implementar las nuevas estrategias que te ayudarán a cumplir tu objetivo para el siguiente año.
- Evita tomar decisiones apresuradas: Nunca es beneficioso decidir en momentos en que nos dominan nuestras emociones, durante estos periodos es menos probable que evaluemos la situación con claridad, dejando de ver las múltiples opciones que tenemos a la mano para conseguir nuestros objetivos originales. En ocasiones como esas, siempre puedes acudir a profesores, familia y amigos en busca de contención.
REFERENCIAS
Corica, A. (2012). Las expectativas sobre el futuro educativo y laboral de jóvenes de la escuela secundaria: entre lo posible y lo deseable. Ultima década, 20(36), 71-95. https://dx.doi.org/10.4067/S0718-22362012000100004
Rodríguez, E. (2018). Técnicas de relajación en el paciente con ansiedad. Intersiquis, XIX Congreso Virtual Internacional de Psiquiatría. Recuperado de: https://psiquiatria.com/congresos/pdf/1-1-2018-23-pon3%20005.pdf